날씨가 풀리는 봄이 되면서 등산을 즐기는 인파가 늘고 있지만, 배낭의 무게가 무겁거나 디스크가 있을 때는 각별한 주의가 필요하다. 또 무릎과 발목의 부담을 줄이도록 하고, 과도한 수분 섭취는 위에 부담을 줄 수 있어 피해야 한다. 등산은 건강에 주의해 즐긴다면 골밀도를 높여주고 척추 주변의 근육을 강화해 요통을 방지하는 데 효과적이기도 하다.

이문 의정부튼튼병원장은 "산에서 미끄러지거나 낙상을 당했을 경우에는 척추 압박골절과 꼬리뼈 골절이 생길 수 있고, 내리막길에서 뛰게 되면 무릎과 발목 부상은 물론 허리로 충격이 전해져 요통이 더 심해질 수 있다"고 말했다.

등산할 때 허리에 가장 큰 영향을 주는 것은 배낭의 무게로 배낭은 전체 체중의 10%를 넘지 않도록 해야 한다. 특히 무거운 배낭을 한쪽으로만 매면 척추 뼈의 정렬이 어긋나 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리면서 머리나 목의 위치가 앞으로 굽어 요통을 유발한다.

또한 걸음걸이는 보폭을 작게 하고 허리를 펴고, 등산 스틱을 사용해 양팔로 체중을 분산하는 것이 중요하다. 등산 시에는 스틱을 사용하는 것이 좋으며 스틱은 끝이 무뎌지면 미끄러져 다칠 위험이 있기 때문에 끝이 잘 뭉개지지 않는 제품을 골라야 한다.

등산 시에는 평소보다 무릎과 발목에 부담이 많이 가기 때문에 신발 바닥 전체를 지면에 밀착시켜 충격을 줄이도록 해야 한다.

또 다리에 가해지는 부담을 줄이기 위해 무릎을 더 구부리고 허리의 움직임에 변화를 주는 것이 필요하다. 산행 중 골절을 당했다면 환부에 부목을 고정하고 허리나 목이 다쳤다면 바로 구조를 요청해 빨리 치료를 받는 것이 중요하다.

이문 원장은 "내리막길에서 무릎과 발목에 가해지는 부담은 평지보다 많게는 5배, 일반적으로 3배에 달한다"며 "내리막길에서는 오르막길보다 무릎을 더 구부리게 되기 때문에 허리를 펴거나 경사에 따라 살짝 젖혀주고 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 약간 더 깊숙하게 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여줘야 한다"고 조언했다.

디스크를 앓고 있다면 등산은 득보다 실이 많다. 등산할 때 허리를 뒤로 젖혀야 하기 때문에 신경이 더 심하게 눌려 디스크 증상이 나빠질 수 있기때문이다.

그러나 디스크 초기라면 무리하지 않는 범위 내에서 등산이 가능하며 이때는 걸음걸이 보폭을 작게 해 자주 움직이고 허리를 굽히지 말고 펴서 디스크로 가는 압력을 줄여야 한다.

산을 오를 때 물을 너무 많이 마시면 위에 부담이 될 뿐 아니라 혈액 속의 산소 균형이 깨져서 쉽게 피로를 느낄 수 있어 주의해야 한다.

따라서 수분 섭취는 적당히 몸 컨디션을 유지할 정도로만 해야 한다.

등산 전에 에너지를 비축한다고 고지방, 고단백 식품을 섭취하는 것도 금물이다. 지방은 소화 흡수에 시간이 걸려 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있고, 고단백질은 대사 과정에서 많은 수분을 필요로 해 산행 중에 갈증이나 탈수 현상을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

[한석영 매경헬스 기자]