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온 가족이 함께 하루 한 세트 실시! 허리건강 지키는 코어근육 강화운동
코어근육이란 척추, 복부, 골반 부위 뼈와 관절을 잡아 주는 근육이다. 몸통을 바로 세우는 근육이라 할 수 있다. 코어근육 강화운동을 하면 허리를 튼튼히 하고 후천적 척추측만증을 예방하는 데 도움이 된다. 하루 한 세트씩 실시하는 코어근육 강화운동 동작 10가지를 소개한다.
코어근육을 강화해 척추측만증 예방하세요
코어근육은 ‘중심부 근육’이라는 뜻 그대로 팔과 다리를 제외한 몸통 부위 근육을 말한다. 척추를 받쳐 주고 몸통을 바로 세워 주는 근육으로 등·복부·허리·엉덩이·골반 근육이 모두 코어근육에 속한다. 코어근육 강화운동을 꾸준히 하면 몸이 유연해지고 척추건강을 지킬 수 있다. 은평튼튼병원 신경외과 조태연 원장은 “코어근육을 강화하면 요통 발생률을 약 30% 낮출 수 있다. 척추가 탄탄해지면서 몸 전체가 구조적으로 강화된다.
코어근육을 강화하면 척추측만증도 예방할 수 있다”고 말했다. 척추측만증은 요통과 디스크 발생원인이 되며, 치료하지 않고 방치하면 여러 합병증을 야기한다. 특히 척추측만증을 앓는 아이는 외모 스트레스에 노출되고 집중력 저하를 비롯한 학업 장애를 겪기 쉽다. 조태연 원장은 “청소년기에 척추측만증을 방치하면 심폐기능 저하 등 합병증으로 이어지니 조심한다”고 말했다.
Core Fitness 1 옆구리 스트레칭
1 시선은 정면을 향하고 한 손으로 벽을 짚고 선다. 2 다리를 교차시켜 선 상태에서 안쪽 팔은 벽을 짚고 바깥쪽 팔은 머리 옆으로 들어 올려 최대한 벽 가까이 가져가며 옆구리를 늘리면서 숨을 내쉰다. 이 자세를 10초간 유지한다. 3 팔을 내린 후 좌우 번갈아 5회씩 실시한다.
Core Fitness 2 등 근육 늘리기
1 무릎 꿇고 앉은 자세에서 양손을 뻗어 최대한 먼 바닥을 짚는다. 2 가슴이 바닥에 닿을 정도로 엉덩이를 약간 든다. 등이 스트레칭되는 느낌이 들어야 하며, 호흡은 길게 내쉰다. 이 자세를 10초간 유지한다. 10회 실시한다.
Core Fitness 3 상복부 운동
1 바닥에 누워 무릎을 90도로 굽히고, 양팔은 직각으로 앞으로 나란히 해 살짝 내린 채 시선은 정면을 바라본다. 2 양팔이 무릎 위로 갈 때까지 상체를 들어 올린다. 상체를 올릴 때 숨을 내쉬며, 자세를 3초간 유지한다. 10회를 한 세트로 해 3세트 실시한다.
Core Fitness 4 브릿지 자세
1 바닥에 누워 무릎을 90도로 굽히고 어깨너비만큼 벌린다. 2 양팔로 바닥을 짚고 엉덩이와 허리만 천천히 들어올린다. 자세를 10초간 유지한 후 엉덩이와 허리를 내린다. 10회를 한 세트로 3세트 실시한다.
Core Fitness 5 팔다리 교차 들기
1 무릎을 구부리고 엎드린 상태에서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 몸과 일직선이 되도록 들어올린다. 이때 몸통이 한쪽으로 쏠리지 않게 중심을 잘 잡고, 숨은 고르게 내쉰다.
2 복근에 힘을 주고, 되도록 허리를 일직선으로 만든다. 자세를 5초간 유지한 후 팔과 다리를 내린다. 3 팔다리를 바꿔 10회를 한 세트로 2세트 실시한다
Core Fitness 6 공 위에서 중심 잡기
1 바닥에 누워 양팔은 자연스럽게 두고, 양발은 공 위에 올린다. 2 엉덩이와 아랫배에 힘을 주어 발끝에서 어깨까지 일직선이 되게 몸을 띄운다. 이때 허리에 과도하게 힘이 들어가지 않도록 엉덩이와 아랫배 힘 주는 것에 주의한다. 몸이 흔들리지 않게 중심을 잡고, 자세를 10초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 숨을 깊게 들이마신다. 3 10회를 한 세트로 3세트 실시한다.
Core Fitness 7 옆으로 누워서 공 들기
1 옆으로 누워 다리 사이에 공을 끼운다. 2 발로 공을 천천히 들어올린다. 몸이 한쪽으로 기울지 않게 몸통과 다리에 힘을 준다. 자세를 3초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 3 10회를 한 세트로 3세트 실시한다.
Core Fitness 8 제트업 동작
1 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 떼고 앉아 양팔을 앞으로 나란히 한다. 이때 무릎 간격은 주먹 두 개가 들어갈 정도로 한다. 2 허벅지를 곧게 편 상태에서 머리, 상체, 허벅지를 뒤쪽으로 30도 정도 기울인다. 이때 숨은 길게 들이마셨다 내뱉는다. 자세를 5초간 유지한 후 돌아온다. 허리에 통증이 느껴지면 통증을 유발하지 않는 정도만 기울인다. 3 10회를 한 세트로 2세트 실시한다.
Core Fitness 9 고양이등자세
1 양손으로 바닥을 짚은 채 무릎 꿇고 엎드린다. 이때 양손과 무릎은 어깨너비로 벌리고 머리는 숙인다. 2 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다. 자세를 5초간 유지한 후 호흡을 정리하면서 처음 자세로 돌아온다. 3 10회를 한 세트로 2세트 실시한다.
Core Fitness 10 플랭크 자세
1 팔꿈치 아래가 바닥에 닿게 무릎을 꿇고 엎드린다. 양쪽 팔과 다리를 어깨너비로 벌리고 얼굴, 상체, 엉덩이가 일자가 되도록 한다. 2 발끝을 세우면서 몸이 일직선이 되도록 무릎을 들어올린다. 이때 배에 힘을 주고 엉덩이가 내려가지 않게 골반을 앞으로 당긴다. 아랫배에 힘을 주고 허리에 과도한 힘을 주지 않도록 주의한다. 자세를 10초간 유지한 후 처음 자세로 돌아온다. 3 10회를 한 세트로 3세트 실시한다.
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