운동은 꾸준히 하는 것이 좋다는 건 다 아는 사실이다. 그렇다고 한 가지 운동만 내내 하는 것은 오히려 건강에 좋지 않다. 특히 걷기, 조깅, 등산, 자전거타기 등 한 가지만 몇 시간씩 계속하는 식의 방법은 효과도 떨어지고, 부상의 위험만 높아진다. 반찬도 여러 가지가 함께 있어야 맛있듯, 운동도 여러 가지를 섞어서 하는 것이 몸에 이롭다.
▶한 가지 운동만 계속? 약보다 독=운동의 효과를 보려면 운동-회복과정-적응과정을 거쳐야 근육의 산화대사 능력이나 심폐 기능의 증진, 체지방 감소효과를 기대할 수 있다. 또한 어떤 운동이라고 해도 운동을 시작한 지 8주가 되면 신체가 운동에 익숙해져 처음보다는 운동효과가 떨어지기 때문에 같은 운동을 반복하는 것은 효과적이지 못하다.
게다가 강도가 낮아 비교적 부상의 위험이 없는 조깅이나 걷기 같은 유산소 운동도 무리하게 몇 시간씩 지속하다보면 피로골절과 연골손상의 위험도 있다.
척추관절전문 서울 튼튼병원 관절센터 조인기 원장은 “평지를 걸을 때 무릎에 가해지는 압력은 몸무게의 3배에서 5배 정도로, 만약 60㎏의 하중이 나가는 사람이 하루 5000보를 걷는다고 하면 무릎에는 하루 90~150t의 압력이 가해지는 것과 마찬가지다. 이런 운동을 쉼 없이 매일 계속하게 되면 무릎관절 속의 연골이 반복적인 손상으로 연해지고 찢어지는 슬개골 연화증이 생길 수 있으며, 운동 스트레스로 피로해진 근육에 염증이 생겨 충격을 흡수하지 못하고 그 충격이 뼈로 전달되어 뼈에 미세한 실금이 가는 피로골절이 올 수 있어 주의가 필요하다”고 설명한다.
▶한우물만 파지 말고 ‘인터벌 트레이닝’ GOGO=따라서 유산소 운동으로 조깅이나 걷기를 할 때는 일주일에 20㎞ 이상을 넘기지 않도록 한다. 하루에 40분~1시간 정도의 운동시간이 좋다. 자전거 타기의 경우는 초보자의 경우 시속 15㎞로 1~2시간 정도가 알맞으며, 2개월 정도의 시간을 두고 2~3㎞씩 늘려나가는 것이 관절에 무리가 가지 않는 방법이다.
한 가지 운동에 길들어 더 이상 운동효과가 나타나지 않는다면 여러 가지 운동을 섞어서 하는 인터벌 트레이닝을 시도해보는 것도 좋다. 인터벌 트레이닝이란 운동 사이에 불완전 휴식을 취하는 것으로, 주로 유산소 운동에 해당한다. 강도 낮은 조깅을 하다가 몇 분 정도 전력질주를 하고 다시 조깅으로 돌아가는 것을 반복하는 방식으로 운동 도중에 쉬는 시간이 없다. 일반 조깅, 걷기와 방법은 똑같지만, 중간 중간 변화를 줌으로써 칼로리 소모를 크게 하고, 심폐지구력, 근지구력, 스피드를 향상시키는 효과가 있다.
러닝을 할 때 인터벌 트레이닝 방법은 적당히 몸을 덥혀주는 웜업(warm up)운동을 10분 정도 하고 가벼운 조깅을 3분 정도 한 후 전력질주로 3분, 다시 가벼운 조깅을 3분 정도 유지하는 방식으로 이를 5회 정도 반복한 후, 마지막으로는 더워진 몸을 식히기 위해 5분 정도 걷는 방식으로 마무리한다. 운동구간은 3~5분 간격으로 5~7세트 정도가 알맞다. 이런 인터벌 트레이닝은 30분 정도로 50분 정도 일정한 속도로 러닝한 것과 맞먹는 효과를 내기 때문에 근육과 관절에도 무리가 덜하다. 그러나 인터벌 트레이닝은 일반 유산소 운동보다 강도가 강하기 때문에 최대 40분을 넘지 않도록 해야 하고, 고혈압환자는 혈관에 이상을 가져올 수 있어 운동트레이너와 함께 진행하는 것이 좋다.
▶젖산을 풀어라, 운동 중 짬짬이 스트레칭 필수=보통 운동 전에만 스트레칭을 하지만 운동을 하는 중간중간에도 스트레칭을 해주는 게 좋다. 몸이 따뜻해진 상태에서 스트레칭을 하면 유연성이 증대되기 때문.
또한 장시간 힘든 운동을 하게 된다면, 운동 중간에 스트레칭은 꼭 필요하다. 바로 근육에 쌓이는 피로 물질인 젖산 때문이다. 장시간의 등산이나 자전거 라이딩 같은 강도 높은 유산소 운동을 할 때도 근육에 젖산이 축적된다. 젖산이 쌓이면 스트레스를 유발하는 코티졸 호르몬이 분비되어 근육통과 피로가 몰려오고, 혈압이 높아지는 현상이 일어난다.
이 젖산을 빠르게 분해해 줄 수 있는 것이 바로 휴식 중에 취하는 스트레칭이다. 근육 속에 쌓인 젖산은 산소가 공급되면 글리코겐으로 환원되어 다시 에너지로 사용되는데, 운동 짬짬이 휴식을 취하는 동안 이런 동적인 스트레칭이나 제자리 뛰기, 혹은 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 병행해주면 산소 공급이 원활해지고 근육이 이완되어 젖산을 소비하는 데 도움이 된다.
걷기나 조깅, 등산을 할 때 보통 운동 시작 전 준비운동을 10분, 운동 후 40분에서 1시간 사이에 휴식 시간 동안 스트레칭을 20분 정도하고, 운동을 마무리하는 쿨다운 단계에서 15분 정도 스트레칭을 하는 것이 바람직하다. 자전거 타기의 경우에는 처음 15분 정도는 느긋한 속도로 달리며 근육의 온도를 높인 후 스트레칭을 하면 최고의 효과를 볼 수 있다.
▶자전거를 이용한 스트레칭
1) 한 손으로 핸들을 잡고 한쪽 다리는 앞으로 내민 상태에서 무릎을 반쯤 굽힌다, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗은 후, 살짝 몸을 앉았다가 일어선다. 교대로 15초간 실시해 대퇴사두근을 펴준다.
2) 자전거를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 장딴지 근육을 교대로 30초간 펴준다.
3) 한 손으로는 자전거 핸들을 잡고, 다른 손으로는 대퇴부를 들어 올리면서 대퇴부와 발목 부위를 각각 15초간 펴준다.
▶등산 스틱을 이용한 스트레칭
1) 몸통운동:등산 스틱을 머리 위로 넓게 잡는다. 똑바로 서서 골반은 반대쪽으로 향하게 하고 다른 방향으로 스틱을 내린다.(머리를 잡아당기는 기분으로). 양쪽을 약 15초 정도 진행한다.
2) 등 운동:스틱을 앞쪽으로 최대한 멀리 뻗는다. 스틱에 의지하며 등을 편다. 이때 허리를 구부리지 말고, 등쪽으로 내밀듯 곧게 펴야 한다. 약 15초 정도 진행한다.
▶종아리 허벅지 운동: 다리는 양쪽 어깨 넓이만큼 벌린다. 정면을 향하고 뒤꿈치는 바닥에 대고 발끝은 위로 향한다. 앞쪽으로 똑바로 기대면서 편안하게 반대쪽 다리를 구부린다. 10초 정도 계속한다.
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